Quer comer mais alimentos ricos em fibras solúveis? Comece com estes

A maioria de nós está familiarizada com a palavra fibra e sabe que devemos obter uma quantidade decente em nossa dieta. Mas entre o estresse das responsabilidades do dia-a-dia e tentar entrar e sair do supermercado o mais rápido possível, certificar-se de que estamos realmente cumprindo nossa cota diária de fibra pode parecer mais problemático do que vale a pena.

Comer muita fibra é realmente importante: ela mantém nosso trato digestivo em movimento e nossos intestinos saudáveis, o que traz uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo um aumento do sistema imunológico e redução da ansiedade. Existem dois tipos de fibras - solúveis e insolúveis. Você precisa de ambos em sua dieta, mas os alimentos ricos em fibras solúveis desempenham um papel único em um intestino saudável. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre fibras solúveis, desde o que realmente é até os principais alimentos ricos em fibras solúveis.

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Em geral, a fibra é um carboidrato complexo que seu corpo não consegue digerir, explicaLisa Burnett, RD, nutricionista registrada no Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic.

A fibra solúvel se dissolve em água e fluidos corporais, de acordo com a Cleveland Clinic. Assim, quando atinge o trato gastrointestinal, forma um gel ao passar pelo corpo e alimenta as bactérias intestinais ao atingir o cólon. "Todo o papel dele é ajudar a desacelerar a digestão", diz Burnett. "Então, tudo passa pelo intestino muito mais devagar e promove uma boa saúde gastrointestinal".

A fibra insolúvel absorve fluidos e outros materiais e forma as fezes, criando movimentos intestinais mais regulares e volumosos.

Geralmente, você precisa de 25 a 30 gramas de fibra por dia, e cerca de metade disso deve vir de fibra solúvel, diz Burnett. Obter fibra solúvel suficiente melhora a saúde intestinal, que também reduz o risco de diabetes, doenças cardíacas, obesidade e cânceres gastrointestinais, reduz o colesterol e promove a saúde mental.

"Também vemos um grande papel no controle de peso das fibras", acrescenta ela. "Uma dieta rica em fibras ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode evitar excessos e fome entre as refeições."

Embora os dois tipos de fibra forneçam benefícios diferentes, Burnett diz para não se preocupar muito se você está obtendo fibra solúvel ou insolúvel suficiente. "Isso pode ser assustador e opressor, e demais", diz ela.

Em vez disso, a cada dia, certifique-se de comer pelo menos duas xícaras e meia de vegetais, cerca de duas xícaras de frutas e cerca de seis porções de grãos, de preferência grãos integrais. Aqui estão 20 alimentos ricos em fibras solúveis.

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O feijão é uma das melhores fontes de fibra solúvel. Apenas uma xícara de feijão preto contém 15 gramas de fibra, cerca de metade do que você precisa para um dia inteiro. O feijão preto é rico em antioxidantes e na fibra solúvel pectina, que atrasa a digestão e permite tempo suficiente para absorver os nutrientes.

O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é uma adição saudável a sopas e saladas ou misturado ao homus. Eles também são uma rica fonte de fibras solúveis e insolúveis, ajudando a diminuir o risco de doenças cardíacas e promovendo a saúde intestinal.

Esses legumes de cozimento rápido podem ser facilmente trocados por carne em pratos como sopa ou pimenta para torná-los à base de plantas, de acordo com a Cleveland Clinic. Eles também são baixos em calorias, ricos em proteínas e contêm 8 gramas de fibra por meia xícara.

Edamame é um ótimo complemento para saladas e frituras, e é uma das poucas fontes vegetais que contém todos os aminoácidos de que seu corpo precisa, tornando-os uma ótima opção para veganos e vegetarianos. E meia xícara contém 7 gramas de fibra.